نکات کليدی روز قبل از مسابقه:
· براي اينکه بهترين کارايي را داشته باشيد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فيزيکی کاملي داشته باشيد.
· فعاليتهاي فيزيکی شديد و تمرينات شديد را محدود نمائيد.
· اين روز آخرين فرصتي است که شما بايد مطمئن شويد ذخاير گليکوژن بدنتان کامل است.
· کربوهيداتهاي که مصرف مي کنيد بايد نشاسته بالايي داشته باشد و ونسبتاً فيبر کمي داشته باشد.(ماکاروني، نان ، برنج،ميوه ها(بدون هسته)
· ازحبوبات و سبزيجاتي که مقداز زيادي فيبر دارندوگاز و نفخ ايجاد می کنندمثل(کلم،کلم قرمز،کلم بروکسل،...) خودداری کنيد.
· البته سبزيجات پخته و آبپز مثل هويج پخته که معمولاً نفخ توليد نمي کنند را مصرف کنيد.
· مايعات ونوشيدنيهاي مجاز را به ميزان کافي دريافت کنيد تا مطمئن شويد بدن شما بهترين وضعيت هيدراتاسيون را در زمان مسابقه دارد.
· مقدار مورد نياز انرژي در يک روز قبل از مسابقه ،35 کيلو کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است.
· رژيم غذايي بايد شامل مايعات و کربوهيدرات فراوان، چربي فراوان و پروتين نسبتاً خوبي باشد.
· غذاهاي تشکيل دهنده قليا مثل ميوه جات و سبزيجات و شير را بیشتر کنيد .
· حتی برای دريافت مايعات هم برنامه داشته باشيد ، چون ممکن است به علت استرس دريافت مايعات را به ميزان لازم فراموش کنيد.
· دائماً وضعيت هيدراتاسيون بدن خود با کنترل رنگ ادرارتان چک کنيد.ادرار پررنگ نشانه وضعيت دهيدراتاسيون (يعني کاهش آب بدن ) و نياز به آب ميباشد.
· بهتر است در مصرف قهوه و چای احتياط کنيد . زيرا انسان را بي حوصله ميکند وهم باعث دفع آب بدن مي شود.
نکات کليدی روز مسابقه:
1-هر کار جديدی که به آن عادت نداريد انجام ندهيد چون ممکن است آرامش شما را به هم بريزد و به وضعيت فيزيکی بدنتان آسیب برساند.
2- برنامه از پيش تعيين شده ای برای خوردن و آشاميدن مناسب زير نظر مشاور تغذيه خود داشته باشيد.
3-غذاها و نوشيدنيهايي را که از قبل عادت به خوردن آن نداريد مصرف نکنيد.
4- زمان و مصرف غذای قبل از مسابقه به حجم آن بستگي دارد.غذاهايي که محتوي پروتئين و چربي بيشتري هستند، کند تر جذب ميشوند و زمان زيادی وقت ميگيرندو ممکن است به شما احساس سنگينی دهد، پس بايستي زودتر از غذاهاي پر کربوهيدرات مصرف شوند.در حاليکه غذاهای کم حجم ومايعات سريعتر هضم مي شوند پس مي توان آنها را دير تر مصرف کرد.
5- غذاي قبل از مسابقه بايد غني از کربوهيدرات باشد.
70-65درصد انرژي از کربوهيدرات15 تا 20 درصد آن از چربي و 12 تا 15 درصد آن از پروتئين تامين شود.
6-غذاهاي با شاخص گلايسميک (قابليت مواد قندي به گلوکز) پايين مثل سيب هلو – شير کم چرب- انجير خشک –خرماي زرد زاهدی- توت خشک – نان حجيم( سنگک ، بربري...) ... مصرف شود زيرا آنها قند خون را به تدريج بالا مي برند و براي مدت زمان زيادي قند خون بالا نگه ميدارند.
7-0.5 ساعت قبل از مسابقه از خوردن مواد قندي، سانديسها،.. اجتناب کنيد.،زيرا با ورود يکباره قند ، انسولين در خون زياد شده و باعث کاهش قند خون و منجرب به خستگي ميگردد ودر نتيجه اجراي فعاليت ورزشي دچار اختلال ميشود.
8-از مصرف غذاهاي نفاخ اجتناب کنيد.
9- از مصرف غذاهاي سرخ شده وچرب مثل تخم مرغ ،استيکها، همبرگر وسوسيسها،سيب زميني سرخ... شده بپرهيزيد.
10-از مصرف غذاهاي ادويه دار مثل غذاهاي مکزيکي و هندی خودداری کنيد.
11- دسرهاي پر چرب مثل شيرينيهای فرانسوي و پرچرب،باقلوا ،بستني، خامه... بپرهيزيد.
12 -توصيه ميشود 2 ليوان مايعات 1 تا 2 ساعت قبل از مسابقه و 1 لیوان ديگر هم 15 قبل از مسابقه بنوشيد.
13 زمان مصرف غذاي پيش از مسابقه و نوع و مقدار آن به زمانی از روز که مسلبقه برگزار بستگي دارد.
¨ صبح يک صبحانه مفصل شمل 600- تا 700 کالري بخوريدمثل شير –کلوچه –نان تخم مرغ
¨ بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است يک ميان وعده سبک حاوي 300 کالري( مثل يک قطعه نان يک واحد ميوه چند عدد بيسکوئيت)یا يک غذا با حجم متوسط حاوي 600 تا 700 کالري (مثل يک کاسه سوپ- 60 گرم گوشت مرغ- 50 گرم نان- يک بشقاب کوچک برنج – يک عدد سيب زمينی پخته – 4 ق کشمش)
¨ تقريباً 1.5 تا 2 ساعت قبل از شیای يک ميان وعده سبک شامل کربوهيدراتهای نشاسته ای مثل موز و مقداری بيسکوئيت مصرف کنيد
آکادمی تکواندو استاد آجرلو |آکادمی آتاج
