نکات کليدی روز قبل از مسابقه:
· براي اينکه بهترين کارايي را داشته باشيد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فيزيکی کاملي داشته باشيد.
· فعاليتهاي فيزيکی شديد و تمرينات شديد را محدود نمائيد.
· اين روز آخرين فرصتي است که شما بايد مطمئن شويد ذخاير گليکوژن بدنتان کامل است.
· کربوهيداتهاي که مصرف مي کنيد بايد نشاسته بالايي داشته باشد و ونسبتاً فيبر کمي داشته باشد.(ماکاروني، نان ، برنج،ميوه ها(بدون هسته)
· ازحبوبات و سبزيجاتي که مقداز زيادي فيبر دارندوگاز و نفخ ايجاد می کنندمثل(کلم،کلم قرمز،کلم بروکسل،...) خودداری کنيد.
· البته سبزيجات پخته و آبپز مثل هويج پخته که معمولاً نفخ توليد نمي کنند را مصرف کنيد.
· مايعات ونوشيدنيهاي مجاز را به ميزان کافي دريافت کنيد تا مطمئن شويد بدن شما بهترين وضعيت هيدراتاسيون را در زمان مسابقه دارد.
· مقدار مورد نياز انرژي در يک روز قبل از مسابقه ،35 کيلو کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است.
· رژيم غذايي بايد شامل مايعات و کربوهيدرات فراوان، چربي فراوان و پروتين نسبتاً خوبي باشد.
· غذاهاي تشکيل دهنده قليا مثل ميوه جات و سبزيجات و شير را بیشتر کنيد .
· حتی برای دريافت مايعات هم برنامه داشته باشيد ، چون ممکن است به علت استرس دريافت مايعات را به ميزان لازم فراموش کنيد.
· دائماً وضعيت هيدراتاسيون بدن خود با کنترل رنگ ادرارتان چک کنيد.ادرار پررنگ نشانه وضعيت دهيدراتاسيون (يعني کاهش آب بدن ) و نياز به آب ميباشد.
· بهتر است در مصرف قهوه و چای احتياط کنيد . زيرا انسان را بي حوصله ميکند وهم باعث دفع آب بدن مي شود.
کلی تمرین کرده‌اید و از نظر روحی و روانی هم برای مسابقه آماده شده اید و می‌خواهید خوش بدرخشید. از همه نظر آماده‌اید اما یک چیز را فراموش کرده‌اید. تغذیه مناسبی که بتواند شما را در طول مسابقه نگه دارد!
اولین و مهمترین نکته‌ای که باید به یاد داشته باشید این است که تغذیه قبل مسابقه میبایست چیزهایی باشد که بدنتان به آن عادت دارد. روز مسابقه زمانی نیست که بخواهید غذاهای جدید را تست کنید، بهتر است آن‌ها را روزهای دیگری که تمرین دارید امتحان کنید!
یکی از دلایلی که باید قبل از مسابقه خوب غذا بخورید این است که هنگام مسابقه دچار افت قند خون و در نتیجه سرگیجه، تهوع، خستگی، تاری دید، ضعف عضلانی و ضعف در تصمیم گیری نشوید. دلیل دوم این است که با جذب شیره معده از معده خود محافظت کنید تا بر اثر گرسنگی دچار زخم معده نشوید.
دلیل دیگر این است که ذخایر گلیکوژن شما در عضلات افزایش یابد تا انرژی کافی داشته باشید؛ و در آخر اینکه ذهن شما آرامش داشته باشد و خیالتان راحت باشد که بدن شما سوخت کافی برای انجام مسابقه را دارد.
فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه
انجام تمرین برایزیاد شدن نفس میتواند به کمک‌تان بیاید تا حجم ریه‌ها را افزایش دهید. در زیر مزایای ورزش‌های تنفسی را برمی‌شماریم:
ضربان قلب را کاهش می‌دهد؛
سطح استرس‌تان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد؛
به تقویت عضلات درگیر در حین تنفس کمک میکند؛
در حین کارهای روزانه و ورزش کردن نفس کم نمی‌آورید؛
برای ساز زدن و آواز خواندن به حرفه‌ای شدن‌تان کمک میکند؛
به بهبود فن بیان تا حد زیادی کمک کرده و باعث می‌شود تا هنگام تکلم نفس کم نیاورید؛
تعداد نفس‌تان به مرور زمان کم می‌شود و در نتیجه برای تنفس نیاز به انرژی کمتری خواهید داشت.
بیش از نیمی از منیزیم موجود در بدن ما در استخوان ها ذخیره می شود و باقیمانده در بافت های مختلف بدن ذخیره می شود.
مکمل های با دوز بالا می توانند در برخی افراد منجر به اسهال، حالت تهوع و گرفتگی عضلات شوند. ((منیزیم اضافی موجود در غذا بی خطر است زیرا کلیه ها مقادیر اضافی را در ادرار دفع می کنند.))
منیزیم یک عامل کلیدی در عملکرد چندین قسمت از بدن است: قلب، استخوان ها، ماهیچه ها، اعصاب و غیره. بدون منیزیم کافی، این نواحی دچار اختلال می شوند. کمبود منیزیم یا رژیم غذایی کم منیزیم منجر به مشکلات سلامتی می شود.
منیزیم به ثابت ماندن ضربان قلب و استحکام استخوان‌ها کمک میکند. از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند و به عملکرد اعصاب و ماهیچه های ما کمک می کند. به ما کمک می کند پروتئین بسازیم و قند خون را تنظیم کنیم. در روده جذب شده و از طریق کلیه ها دفع می شود.
آکادمی تکواندو استاد آجرلو |آکادمی آتاج
